TES SAMAPTA KAYA GIMANA SIH?

Hai, lexian!

Balik lagi nih sama Lexica yang kali ini akan ngebahas gimana sih tes samapta atau tes jasmani untuk masuk ke POLTEKIM maupun POLTEKIP. Yang sering banget ditanyain sama teman-teman nih.

"Ada tes renang nya ga sih, Lexica?"

Jawabannya ngga ada ya lexian, tes samapta ini singkatnya terdiri dari 2 sub bagian tes yaitu Samapta A dan juga Samapta B. Pasti kalian bertanya-tanya nih apasih bedanya kedua sub tes itu. Oke mari kita bahas!

Yang pertama yaitu Samapta A yang hanya berisi tes lari selama 12 menit. Jadi, teknisnya lexian bakal lari ngelilingin lapangan selama 12 menit dan nanti setelah pluit di tiupkan artinya waktu habis sehingga kalian harus berhenti lari. Jarak lari yang kalian tempuh selama 12 menit itulah yang bakal jadi penilaian bagi panitia. Semakin jauh jarak yang bisa kalian tempuh, maka nilai kalian bakalan semakin tinggi juga. Berikut tabel penilaian lari 12 menit ya, lexian. 

Nah, jadi kaya gitu ya teman-teman. Saran aku buat kalian calon taruna ada baiknya buat pacu diri kalian biar bisa dapat minimal lebih dari 2,5 km dan untuk calon taruni lebih dari 2 km untuk jaraknya biar nilai kalian maksimal. Karena sub tes lari 12 menit ini porsi penilaiannya ada di angka 50% lexian. Gini nih kurang lebihnya cara ngitung skala penilaian samapta.

Jadi, semangat buat latihan lebih keras lagi ya, saran aku gunain baju dan celana yang bahannya adem dan nyerap keringat, biar sirkulasi udara di tubuh kalian tetap terjaga dan juga kalau kalian pakai bahan yang kurang sesuai performa kalian bisa terhambat entah karena nantinya kalian malah kena paru-paru basah karena keringatnya ga nyerap ke baju, atau badan kalian berat untuk bergerak lebih cepat karena bahan pakaian yang kalian pakai ga sesuai, kalian bisa cek disini ya buat liat referensi running suit yang baik. Sedikit tips dari aku kalau kalian belum ngerasa daya tahan kalian cukup maksimal latihan tempo run dulu. 

Tempo run ini adalah latihan dengan jarak tertentu dengan mempertahankan pace/kecepatan secara konsisten. Misalnya, kalian bisa lari sejauh 5km dengan pace 7:00/km pertahankan diangka tersebut selama 5km jangan naik dan jangan pula turun. Hal ini berutujuan agar teman-teman dapat terbiasa dengan irama jantung teman-teman saat melaksanakan lari. Kemudian kalian bisa kombinasikan latihan kalian dengan sprint interval run. Sederhananya, latihan ini dilakukan dengan lari secepat mungkin dalam rentang waktu 10-30 detik dan dilanjutkan jeda dengan berjalan selama 30-60 detik lakukan berulang hingga 5-10 set atau bisa kalian sesuaikan dengan porsi latihan kalian masing-masing. Latihan ini bertujuan untuk menambah kecepatan lexian dalam berlari. Lexian bisa menyusun jadwal latihan masing-masing sesuai kebutuhan dan kesibukan kalian ya, jangan juga terlalu intens selingi dengan lari santai seperti jogging dan sempatkan waktu untuk beristirahat secata total. Kalau aku pribadi jadwal latihan aku, yaitu:

Senin: Jogging

Selasa: Tempo Run

Rabu: Sprint Interval Run

Kamis: Jogging

Jumat: Tempo Run

Sabtu: Sprint Interval Run

Minggu: Rest (Istirahat secara total)

Nah, sekarang kita masuk ke Samapta B, subtes ini terdiri lagi dari 4 jenis tes. Tes nya sendiri terdiri dari push up, sit up, pull up (calon taruna), chinning (calon taruni), dan shuttle run. Untuk setiap tesnya dilakukan selama satu menit kecuali shuttle run. Semakin banyak repetisi yang lexian lakukan selama 1 menit itu semakin tinggi pula nilai yang akan didapatkan. Untuk shuttle run sendiri, sistematikanya adalah lexian akan lari  membentuk angka 8 dengan memutari 2 cone berjarak 10m sebanyak 3x putaran, namun di putaran terakhir lexian hanya perlu berlari lurus. Kedengarannya sedikit rumit bukan? ya, itulah tujuan dari tes ini. Tes ini memerlukan fokus, kecepatan, serta keseimbangan agar teman-teman tidak jatuh terpeleset saat memutari cone. Agar visualisasinya lebih mudah dicerna, silakan simak video disini. Satu lagi yang harus diperhatikan ya, dalam tes ini sepatu yang temen-temen pakai juga punya sedikit banyak pengaruh loh lexian sol sepatu yang licin atau berat bisa membuat kalian terpeleset dan juga performa dalam kecepatan lari kalian kurang maksimal, aku ada referensi sepatu yang cocok buat lari 12 menit dan juga shuttle run bisa cek link ini ya.

Untuk menjadi acuan, berikut tabel penilaian Samapta B ya lexian.

Oh ya, untuk tes yang biasa jadi tantangan sebagian besar calon taruna itu adalah tes pull up banyak yang kesulitan untuk latihan dan biasanya juga ada yang gerakannya salah sehingga hitungannya gak sah, nah saran aku perbanyak latihan ya teman-teman cari referensi video tutorial pull up yang benar dan kalau kalian sekiranya butuh bidang latihan kalian bisa gunain pull up bar ya. Agar kalian bisa latihan secara konsisten, untuk produknya bisa kalian cek disini. Mungkin sekian yang bisa aku bagikan kali ini, jangan lupa terus berlatih dengan tekun ya lexian. Tetap jaga kondisi tubuh agar tetap fit untuk berlatih makan makanan bergizi dan tinggi serat juga minum minuman bermanfaat seperti vitamin maupun susu protein. Ingat bahwa proses tidak akan pernah mengkhianati hasil. 

Psstt... jangan di close dulu aku bakal bagi nilai samapta dari beberapa abang kakak POLTEKIM dan POLTEKIP di tahun sebelumnya, simak dan cermati dengan baik ya. Semoga bisa jadi referensi dan acuan bagi lexian hehe. Sampai jumpa di kesempatan lainnya, see you!!!